【高血圧】2週間で最高血圧を30下げた私がやった3つの方法とは?【運動・食事・減塩】

私はかいよう性大腸炎という難病で定期的に通院しているのですが、病院に着いたらまず血圧を測ります。

先日血圧を測ったら・・・

なんと最高血圧が165!

私は元々最高血圧が135ぐらいあって普段から高めなのですが、160台が出てしまうのははじめてです

最近ブログに集中してしまって運動を全然していないな~とうっすら思ってはいたのですが、絶対的数字として突き付けられるとさすがに心配になってきます。

念の為自宅に戻って再度血圧を測定してみましたが、最高が156・・・、やっぱり高い!

血圧(生活改善前)

血圧を下げる薬も世の中に沢山ありますが、これ以上薬漬けの日々は勘弁してほしい私は、本格的に生活習慣の改善に取り組む事にしました。

その結果約2週間で最高血圧を30以上下げる事が出来ました☟

血圧(生活改善後)

今回は、2週間で最高血圧が165→131になった私が主に取り組んで今も続けている3つの事をご紹介します

あくまでも個人的にやった事なので、参考程度にして下さいね。

有酸素運動を土日にやる。軽めのジョギングを約30分!
②土日にジョギングしたあと、プールで30分水中ウォーキング!筋肉痛の解消にも最適
③過度な食事制限はしないが、やっぱり塩分は控えた方が良い

参考にした本は、ナツメ社発行「マンガでわかる 薬のしくみとはたらき辞典」です。


最高血圧が2週間で165→131に!やっぱり体を動かさなければダメだった

高血圧の何がダメで何が原因なの?

高血圧

血圧の正常値というのはいろいろ公表されているようですが、WHOや厚生労働省によると140/90mmHg未満というのが目安みたいで、これを超えると高血圧という訳です。

そもそも高血圧の多くは原因不明だそうですが、高血圧の状態が長く続いてしまうとさまざまな病気を引き起こしてしまいます。

血液の圧力が高いと血管がダメージを受けて、傷ついた血管内部は厚く硬くなり血液が流れにくくなる。動脈硬化
動脈硬化が心臓血管でおきると、心臓の筋肉が酸素不足になる狭心症
流れの悪くなった心臓の血管が詰まる心筋梗塞
流れの悪くなった脳の血管が詰まる脳梗塞
動脈硬化から脳の血管がトラブルを起こす病気全般脳卒中

高血圧が長期化すると、このような病気を発症するリスクがどんどん高くなってしまいます。

そして、その高血圧は生活習慣(環境因子)の改善が何より重要なのです

・塩分を控える
・肥満を解消する
・野菜・果物・魚を積極的に食べる
・高脂肪な食事を控える
・運動習慣をつくる
・ストレスをためない
・禁煙・飲酒の制限などなど・・・

これらを全て一気に実施するのはムリなので、自分に合った方法を継続していく事が重要なのです。

高血圧の私がそれを言っても何の説得力が無いのが悲しいのですが、では私が血圧を下げる為に取り組んだ3つの方法を具体的にご紹介していきますね。


有酸素運動(ジョギング)を土日に実施!

ジョギング

ウォーキングや水泳といった有酸素運動は血流が良くなるうえ、降圧作用のある体内物質やホルモンの分泌を促します。
運動の効果は降圧だけではなく、肥満の改善、耐糖能障害や脂質代謝の改善、ストレス解消にも役立ちます(全国健康保険協会ホームページより)

まさにいい事だらけなのですが、特に冬の寒い時期は外に出るのもつらいんですよね・・・

ただこれ以上病気になりたくない私は、仕事が休みの土日限定で軽めの30分ジョギングをする事にしました。

 

足や膝が悪い人はムリは禁物ですが、少し息があがるくらいの運動を意識しましたよ。

仕事がある平日に頑張りすぎてジョギングするのはちょっと大変だし、結局長続きしない可能性がありますからね。


週に1回プールに行って水中歩行!

水中歩行

ジョギングなどの有酸素運動が血圧を下げるのに効果的な事は間違いないのですが、どうしても足や膝に負担がかかってしまいます。

私は以前ハーフマラソンに出場する為に平日も走っていた時は、ひざ痛や筋肉痛に悩まされていました。

その対策として、週に1回プールに行く事にしたのです

これは実は私の妻の提案だったのですが、プールで泳がなくてもいいから水中歩行するだけで十分運動になるとのこと

半信半疑でプールに行ってみたら、まさかの2つの効果がありました。

まず1つ目の効果はジョギングしているにもかかわらず、膝痛や筋肉痛に全くならなくなった事です

これは水中歩行している時に、水圧が体全体にかかっていて、いわばマッサージ効果が生まれているからだそうです。

血液の循環が良くなり、筋肉も良い感じで刺激されますので、私の場合は筋肉痛にならなくなりました。

2つ目の効果は、水中歩行は水に抵抗しながら体を動かしますので、運動量が多くなり、更に筋力と心肺機能を同時に鍛えることができます。

ふわふわはずみながら運動できますので、膝や足の調子が悪い方も運動できるのも大きなメリットです

 

もし近くにプールが無い方は、温泉施設などにある水中歩行コーナーなどで試してみてはいかがでしょうか?

高齢者の方が利用している事が多くて、以前の私ならあんなことをやっても何の意味があるの?と冷ややかに横目で見ていたのですが・・・

高血圧を治す為にはやるしかない!

周りの視線なんか関係ありませんっ(笑)

何も考えずひたすら歩きましょう!

 

ただ水中歩行は気を付ける事があって、腰痛などがある人の場合歩くときの水圧で腰がそってしまい、かえって悪化させてしまうリスクがあるそうです

歩くときにしっかり腹筋を使って、腰をそらさないことが効果的に水中歩行をするポイントです。


ムリな食事制限はしないけど、やっぱり塩分は控えた方がいい

減塩

血圧を下げる時に、真っ先に思い浮かぶのが食事の改善です。

最近では血圧を下げるサプリやお菓子なども販売されていますが、私の場合はあまり食事の改善はしていません。

なぜなら、普段の食事を変えてしまうとストレスになる可能性があるからです

運動にしても食事にしても、それを継続していかないと意味がなくて、無理な食事制限やダイエットは途中でやめてしまうリスクがあるのです。

もちろん運動も継続していかないと意味がないのですが、運動も食事も禁酒も・・・なんていろいろやっていると、絶対長続きしませんよね。

私の場合は、運動を頑張るから好きなモノぐらい食べさせてくれ!という自分の心の声を大切にしています(笑)

ただ、やっぱり高血圧の元になると言われている塩分濃度の高い食事は控えた方がいいと思います

その中でも塩分が多く含まれている食事を少しご紹介しますね。

ちなみに日本高血圧学会が推奨する1日の塩分量の目安は6gです。

きつねうどん一人前(だしを含む)塩分5.3g
カップ麺1個(スープを含む)塩分5.5g
にぎり寿司一人前(しょうゆ含む)塩分5.0g
天丼一人前塩分4.1g
梅干し1個(10g)塩分2.0g

この中でも注意するポイントが、ラーメンやうどんのスープですね。

麺自体にも塩分が含まれていますし、美味しくてコクがあるスープにもたっぷりの塩分が入っています。

ついスープを一気飲みしてしまう方も多いと思いますが、スープを残すだけで摂取塩分を半分程度に減らす事ができます。

大きく食生活を変えることは誰にとっても難しいのですが、スープを残す対策ならなんとか出来きそうですよね。

私もうどんを食べる時に、スープはちょっと口につけるだけであとは残すようにしています。

本当はスープを一気に飲みたい気持ちを我慢してます

普段の食生活をちょっと気を付けるだけで、血圧はだいぶ変わってくるものです。

みなさんの参考になれば嬉しいです。

高血圧
ぜひお気軽にどうぞ!